¿Qué comer días antes y después del partido?

Publicado: mayo 30, 2011 en Uncategorized

Un futbolista profesional de la liga inglesa recorre durante los 90 minutos que dura un partido alrededor de 10 000 metros, un jugador sudamericano alrededor 8 500 metros (casi como correr de un arco a otro unas 100 veces).  La distancia recorrida representa ligeramente la energía gastada y hasta ahí ya se puede decir que es bastante. Pero durante el juego no solo se trota. Los jugadores realizan diversas actividades que van desde estar parados hasta la carrera máxima y para hacerlas adecuadamente el deportista debe estar preparado con días de anticipación almacenando la mayor cantidad de glucógeno muscular posible (reserva energética corporal) y recuperándola al final del juego.

Antes del partido:

Es muy importante una dieta adecuada, rica en carbohidratos. Existen diversos procedimientos para una supercompensación de glucógeno pero lo más aceptado y recomendado por su gran efectividad y seguridad es el mantenimiento de una dieta rica en carbohidratos a lo largo de los días previos de entrenamientos, pero reducir gradualmente la actividad desde aproximadamente el sétimo día previo al encuentro, alcanzándose el reposo absoluto el día de la competición. Durante las 72 horas previas al partido el 70% del total de la alimentación debe ser en base a carbohidratos complejos u 800gramos por día.

De manera más personalizada se recomienda de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramos de peso corporal. Si el procedimiento se hace adecuadamente se garantiza el máximo depósito de glucógeno en los músculos y como no genera riesgos en la salud puede hacerse numerosas veces al año.

Foto por: Michael McGuire

Durante el partido:

La mayoría de la reducción de glucógeno se produce durante la primera parte del partido, esto hace que el jugador sienta fatiga, corra menos y su juego sea menos explosivo en lo que resta del encuentro. Por ello, en el descanso se debe buscar la reposición de glucógeno muscular y evitar la fatiga a través del empleo de bebidas con alto contenido de carbohidratos.

Después del partido

Se ha encontrado que terminado el partido las reservas de glucógeno muscular se encuentran casi vacías, al mismo tiempo, en ese momento la recuperación es más rápida en comparación a si se hace luego de 2 ó 3 horas, por lo que se debe aprovechar y seguir con la ingesta de bebidas con alto contenido de carbohidratos de regreso a los vestuarios, incluso antes de ducharse. Además, pueden comerse pequeños snacks ricos en carbohidratos a lo largo del período de recuperación, evitando las molestias abdominales que pueden presentarse cuando se coman grandes comidas.

De manera mas personalizada se recomienda ingerir al menos 1 gramo de carbohidrato por cada kilogramo de peso corporal cada dos horas hasta la siguiente comida.

Bibliografía:

Nelson y otros, Dietética y nutrición, Manual de la Clinica Mayo

Gavini y Camera,  Fútbol, Aspectos Fisiológicos, Antropométricos Y Nutricionales

Kirkendall, La Nutrición En El Futbol

Insua, Sistemas energeticos

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

w

Conectando a %s